Progresser à travers l’entraînement croisé

«Progresser à travers l’entraînement  croisé»

 

S’agissant de complémenter l’entraînement spécifique, les techniques d’entraînement ont fait appel successivement dans l’histoire aux « poids et altères », à la « gymnastique » ou « culture physique », puis à  la « préparation physique générale » et la « musculation ». On parle aujourd’hui « d’entraînement croisé » ou de « cross training ». Quels en sont les fondements et  les contenus ? Quels l’intérêts, pour quels effets attendus chez le traileur ?

Par Laurent ARDITO

UN PEU D’HISTOIRE.

C’est sans doute le regard sur l’évolution  des procédés d’entraînement qui peut le mieux nous aider à comprendre les pratiques actuelles, leurs richesses et leurs limites.

Le sport moderne, qui n’a en fait qu’un siècle d’histoire, a très vite placé les activités telles que la « gymnastique », la « culture physique » comme des activités formatrices, garantissant un développement harmonieux de l’individu. Puis les « poids et altères , « l’haltérophilie » et la « musculation » sont venus apporter force et puissance au geste spécifique. La rupture se situant probablement dans les années 60 où une terminologie plus pertinente et rationnelle, définie par les chercheurs Russes avec à leur tête,  MATVEEW s’est imposée. Ces repères nous influencent encore 50 ans après et sont toujours  utilisés dans l’entraînement moderne. La répartition du travail (on parle de moyen de charge) évolue ainsi tout au long de la programmation de la carrière, de la saison, de la semaine, de la séance d’entraînement d’un athlète. Cette gestion est une « science appliquée » : la programmation de l’entraînement. Elle repose sur une bonne connaissance du développement physiologique et moteur de l’individu, de ses besoins et des effets produits par chaque type et intensité de travail .

 

QUELQUES REPERES

Le trail est une discipline complexe, car elle est à la fois jeune et issue d’activités plus anciennes telles que le cross, la course sur route , la course de montagne et même la randonnée alpine. Ces différentes cultures se mêlent , s’affrontent parfois ; cependant , la course nature n’échappe pas au cadre d’analyse de la programmation de l’entraînement.

L’activité d’un athlète est structurée par trois types d’activité. On parle d’entraînement général, spécifique et orienté. Pour un traileur, la course nature , sur des chemins est considérée comme l’ activité spécifique. Tous les autres types de course : sur route, sur piste, sur neige, sur sable, les  déplacements intermittents comme les sports collectifs, ou les sports de raquettes, la marche en montagne sont des activités orientées. L’activité générale, c’est tout le reste : nager, pagayer, skier, rouler,  grimper… mais aussi toutes les formes de musculation, gym ou fitness.

A l’échelle de la carrière et de la maturation physiologique de l’ athlète, on distingue trois phases , selon les âges de la vie: l’entraînement de base, de structure et de haute performance.

Chez le jeune, on cherchera un développement harmonieux de l’ensemble des capacités motrices et adaptatives. L’entraînement général sera privilégié : la gymnastique, l’athlétisme, la natation étant des activités reconnues comme formatrices, elles devraient être programmées à 50% dans la phase d’entraînement de base (jusqu’à la fin de la puberté ) ; Les activités orientées intervenant pour 25 % ; Reste 25 % pour la course nature : la geste spécifique . De 16 à 21 ans on passe dans l’entraînement de structure et les tendances s’inversent. La part du spécifique passe à 50 %, la part de l’entraînement orienté reste à 25 % et le général passe à 25 % . La dernière phase , l’entraînement de haute performance, que bien peu d’athlètes abordent , puisqu’il commence au delà de 1000 heures de travail par an, privilégie le geste spécifique (on ne travaille plus les points faibles, mais on privilégie les points forts) . La part du spécifique passe à 60 %, le général et l’orienté à 20 % chacun.

Toutes ces mises en œuvre et ces passages d’une activité à l’autre n’ont pour finalité que le progrès dans la performance et le geste spécifique. Elles  visent le fameux « transfert » des progrès acquis dans une activité vers le geste spécifique. En mêlant les vertus de toutes les pratiques, on atteindrait la perfection…c’est l’ambition du cross training .

ETAT DES LIEUX

Au sortir d’une année d’effort, nous sommes bien loin de toutes ces considérations, qui pourtant ont généré tant  de médailles…. Une saison de trail , c’est d’énormes contraintes spécifiques et plus on avance dans la saison, plus les courses se succèdent et plus les temps de récupération nécessaires augmentent .La fatigue s’installe et l’envie de sortir du geste spécifique se fait rare. Comme conséquence directe, la motricité s’appauvrit, les capacités adaptatives baissent et dans le même temps les dommages causés par la répétitivité du geste spécifique engendrent des pathologies de sur-sollicitation  inflammatoire, telles que les tendinites, les pubalgies…. Quand ce n’est pas pathologique, c’est l’incapacité à sortir des intensités standards de l’activité qui s’installe, impossible d’accélérer, on devient « diesel ».

Au mieux , quelle est la place actuelle de l’entraînement croisé dans l’entraînement du traileur ? On note de nombreux témoignages d’utilisation du vélo (route ou vtt)  permettant soit d’augmenter le volume des longues sorties en allégant le travail locomoteur, on crée alors de la pré ou de la post-fatigue . On trouve aussi le pédalage dans la reprise de l’entraînement après une course dure, quand le corps est encore trop cassé pour courir. La natation est aussi fréquemment utilisée en phase de récupération

On repère aussi la pratique du ski dans l’entraînement hivernal, pour ses vertus d’un sport dit « complet » et le concept un peu flou d’oxygénation (car on ne sait pas trop ce que cela signifie dans les consciences collectives… comme si l’altitude et le froid étaient synonymes de santé et de jouvence)

On parle aussi de gain de force avec le vtt « En utilisant une fréquence de pédalage de 40 à 50 t/mn sur des terrains variés avec une fréquence de l’ordre de 75% de la FC max ,on réalise un entraînement idéal pour le renforcement musculaire » témoigne un coureur de la communauté KIKOUROU. On entre là dans une autre démarche, l’entraînement croisé étant directement impliqué dans des progrès spécifiques.

 

LE CROSS TRAINING C’ EST BIEN PLUS QUE CELA

L’entraînement croisé c’est en effet beaucoup plus que cela. « Le « cross-training », consiste à mixer différents types d’activités. Ainsi lorsqu’un coureur remplace une partie de son entraînement en course par de la musculation, du vélo, de la natation ou du ski de fond, il fait du cross-training », (INSEP, forum des entraîneurs). Au delà de la récupération active et de la pré-fatigue,  c’est la contribution active au progrès de l’athlète en termes de force, de puissance, de vitesse et d’endurance et de coordination qui est visée.

« Un programme type est basée sur trois séances par semaine de course à pied et des séances d’entraînement croisé , en vélo et/ou natation. L’objectif est d’économiser l’organisme en remplaçant les kilomètres de course à pied par d’autres heures de travail. La règle de base étant : pas de séance de course à pied sans intercaler au moins un jour de repos ou d’entraînement croisé ». (Université de FURMAN, USA)

 Les formules peuvent varier à l’infini dans les combinaisons entre courir, pédaler et nager, mais on peut proposer quelques cas typiques :

ALORS DES PREUVES !

Si l’on veut des certitudes sur l’intérêt de l’entraînement croisé , on trouve des éléments de réflexion dans les confrontations en course, entre les raideurs ou triathlètes avec les spécialistes du trail running. On sait que ces derniers sont très performants et soutiennent la comparaison en vélo . Pas forcément dans une course sur route, car les routiers sont sournois et un siècle d’histoire collective, fait d’alliance, de mésalliances et de compromissions laissent des traces dans la capacité à élaborer des stratégies machiavéliques (que nos amis triathlètes ont parfois du mal à maîtriser)! Mais  sur les contre-la-montre les triathlètes sont l’égal des meilleurs routiers. En course à pieds du 10km au semi-marathon,  c’est la même chose, les spécialistes de l’enchaînement entrent dans la petite famille des humains capables de courir à plus de 19 kmh ! . Pourtant , quand on sait que globalement un triathlète passe 50% de son temps à vélo, 25 % en course à pieds et 25% dans l’eau ; les rois de l’entraînement croisé arrivent à être aussi forts que leurs adversaires d’un jour avec 50 à 75 % d’entraînement spécifique en moins  … édifiant !

Plus spécifiquement en trail et raid , lors des MountainX Race    , belle épreuve proposant 5 activités (vtt, cordes, kayak, montagne, escalade et trail) sur 5 jours dans les Alpes Françaises en Juillet 2008. Nous avons vu s’affronter les meilleurs raideurs de la planète avec  quelques un des meilleurs traileurs européens.  Et bien, quelque soit le profil, plat, montant descendant, court, long, les raideurs ont assez régulièrement dominé les spécialistes de la course, alors qu’un bon coureur de raid s’entraîne au mieux à pieds 30% de son temps. Là aussi avec 70% de temps de travail spécifique en moins , le cross training fait des miracles !

L’entraînement croisé est donc éminemment formateur .

ET SI ON EN FAISAIT UN PEU TROP ?

Et si l’entraînement et sa planification n’était pas en cause…. A savoir si le nombre de courses qu’il semble aujourd’hui normal de « s’imposer » était une aberration … et rendait caduque toute programmation ?  Il faudra bien un jour s’attaquer au problème de ce qui est pertinent en terme de santé… et de ce qui ne l’est pas ! On sait qu’un marathonien pro de très haut niveau, au sommet de son art, je parle ici des 50 meilleurs du monde, athlètes matures de 25 et 35 ans, courant sous le 2H08… Ceux-ci ne sont pas capables de courir plus de 2 marathons dans l’année ! C’est une évidence, puisque ceux qui en font 4 ne  courent que les price money et ne sont ni sur les podiums des JO , ni aux Championnats du Monde. Et bien à des années lumières de toutes ces certitudes, dans un sport jeune comme le Trail, il est devenu courant de faire une course de 5 heures par mois, quand ce n’est pas 2 ! Et  5h00 est une durée incontournable, puisqu’à moins de 40 km et 3000 de D+, on n’aura bientôt plus le droit de parler de Trail ! Concernant l’accumulation des courses, un enchaînement UTMB , TEMPLIERS ne fait plus tousser personne. Quand LA DIAGONALE DES FOUS se glisse entre les 2, on admet que peut être on exagère ! Cette surenchère est excitante sur un plan sportif, mais n’est pas pertinente physiologiquement, l’histoire et le vieillissement prématuré des organismes nous le montreront probablement dans quelques années. En tout cas , cette surenchère rend complètement caduque toute démarche de conception rationnelle d’un entraînement qui ne consiste pour l’essentiel …qu’à se reposer !

 

VERS D’AUTRE CERTITUDES

Comme dans toute nouvelle approche des procédés d’entraînement, il convient de rester prudent.  Les certitudes  d’aujourd’hui le seront-elles demain ?  Albert JACQUART, le célèbre généticien, nous le rappelle quand il observe l’histoire des sciences « le fait de penser que la terre est plate et qu’elle a des bords est plein de bon sens. Il faut avoir conscience de l’effort collectif incroyable qui est nécessaire pour passer de la réalité telle qu’elle se présente à nos yeux, à la réalité telle que notre cerveau l’imagine : la terre et sa rotondité ». La programmation de l’entraînement c’est de la science appliquée et aussi pas mal d’artisanat et de bon sens. Il convient donc de rester humble et de toujours placer l’athlète avec ses réalités , ses complexités et son histoire au centre du processus adaptatif. Alors si la terre peut ne pas être plate, peut être qu’un coureur à pieds peut s’entraîner autrement ….qu’en course à pieds !

En collaboration et avec l’aimable autorisation de la revue TRAIL ENDURANCE MAG