AUTOUR DE LA SEANCE D’ENTRAINEMENT
OPTIMISEZ L’IMPACT DE VOS SEANCES D’ENTRAINEMENT
Que faut -il faire pour progresser ? La question est récurrente pour tous les pratiquants. Certaines pistes sont bien connues : faire du volume à faible intensité, fractionner pour monter sa vitesse maximale aérobie…. D’autres sont plus novatrices : booster sa vitesse pure sur quelques secondes, faire de la pliométrie ou se renforcer musculairement. Dans tous les cas, ces mises en œuvre s’intéressent uniquement au « principe actif » de la séance, dont on pense qu’il va générer des progrès efficaces. Mais l’assimilation d’une charge de travail est un procédé plus complexe, en effet c’est l’ensemble de l’organisation de la séance : avant , pendant et après, qui va faire qu’un entraînement va générer des progrès, rien du tout ou pire parfois , seulement de la fatigue ! Endurance Mag vous propose de prendre en compte tous ces éléments, sur les chemins de la forme …
Par Laurent ARDITO
Un peu de théorie : s’entraîner c’est créer de la fatigue, dans l’espoir d’obtenir par effet rebond des progrès, c’est la surcompensation. « L’activité physique s’accompagne d’une perturbation de la constance du milieu intérieur de l’organisme. Cette altération persiste bien après la fin de l’exercice. Ce n’est que progressivement que le corps parvient à retrouver une stabilité de toutes ces fonctions. Si la récupération le permet, ce retour à l’équilibre s’accompagne d’un renforcement des systèmes fonctionnels engagés dans l’exercice, par contre, si la récupération est incomplète alors c’est l’effet inverse » (Yvan BROCARD , VO2 cycling). En effet, ce n’est pas parce qu’une séance est pertinente sur le plan du contenu, qu’elle va être efficace et qu’elle va être assimilée. C’est d’ailleurs la grande différence entre le sport amateur et le sport professionnel. Un amateur sur-booké qui va s’entraîner entre midi et 2H, sautant un repas ou ira courir le soir. Déjà épuisé par une journée de travail celui-ci aura du mal à assimiler ses séances, aussi qualitatives soient-elles. Alors que le pro –entendons par là, le coureur qui bénéficie de conditions optimales – va consacrer une grande partie de son temps à se reposer, se préparer et récupérer, optimisant les effets de son travail. Ainsi, bien que le contenu de l’entraînement souvent peu éloigné, de 1 à 3H00 par jour, avec un travail de qualité, le rythme de vie des athlètes diffère tellement, qu’à terme, les effets d’entraînement divergent et les niveaux d’aptitudes s’éloignent.
Faut-il se résoudre donc, à faire le deuil de toutes nos ambitions, sous prétexte que la plupart d’entre nous consacrent plus de temps à travailler, à faire bouillir la marmite, plutôt qu’à courir la montagne et enchaîner les massages et les saunas ? Pas forcément, la solution étant de lâcher du lest sur le contenu de la séance , en faisant plus court, en allègent les séries… et en gardant du temps et de l’énergie pour gérer l’environnement de la séance : avant, pendant et après ! A très court terme, cette stratégie s’avère payante et vous serez moins exposés au sur-entraînement et aux blessures.
AVANT, la séance se gère sur le plan matériel , en recherchant le confort technique optimal. Le trail comme toutes les activités outdoor, peut se pratiquer par absolument tous les temps…pour peu que l’on soit sérieusement équipé et que l’on choisisse les terrains adaptés. Aujourd’hui , des gore-tex au cool-max, toutes les fibres techniques et les nano-technologies… les solutions de protection thermique vont du froid, à la pluie , au vent, à la chaleur. Pour les chaussures, c’est idem, la priorité étant de privilégier le confort, avec des chaussures plus de 400g, plutôt que de jouer la légèreté à moins de 300g. . . Ainsi, anticiper et s’équiper sont des compétences préalables qu’il faut prendre le temps de mettre en œuvre, pour ne pas laisser votre énergie partir dans la nature … bien que ce soit là quelle finisse de toute façon !
SUR LE PLAN DE LA NUTRITION, il est impératif de s’entraîner en s’étant suffisamment alimenté et hydraté, pour ne pas s’exposer à une hypo calorie ou encore une hyperthermie , (mise à part le cas particulier des séances à jeun, qui sont parfois pertinentes, mais qui ne doivent pas excéder 1H00, à allure douce). Il s’agit donc, de ne pas s’entraîner en cours de digestion, car les flux sanguins liés au travail de l’estomac, ne sont pas compatibles avec l’effort. Enfin après l’effort, un repas pourra ne pas être assimilé s’ il intervient trop tôt après une séance lourde. Par contre la recharge en glycogène doit se situer dans les 30 mn consécutives à la séance . Compliqué l’affaire donc …. Comme principe, retenons qu’en cas d’entraînement long et à faible intensité, on peut prendre un repas très léger avec une petite ration de féculents , un laitage et un fruit ou bien un petit déjeuner et enchaîner avec sa séance. Par contre, si les exercices prévus sont intenses, il vaut mieux avoir l’estomac vide . Dans les deux cas, une ration de récupération sera à prévoir dans les 30 m consécutives à l’arrêt du travail , pour exploiter cette fameuse fenêtre d’assimilation des glucides, gage d’une récupération efficace et bien sûr, on devra boire abondamment pendant. A ce titre, les produits de récupération de type MAXIM Shake Protéine (glucide et protéines de lait ) sont des solutions parfaites pour recharger les batteries après un entraînement, à la pause de midi par exemple. Ceci suppose, encore une fois, que l’on aura garder un peu de temps dans son timing
ET LA MISE EN ROUTE ? Prendre le temps de s’échauffer, c’est banal et pourtant ! Les pratiques semblent assez cohérentes sur le plan métabolique, en effet, le plus souvent, on part doucement, puis au augmente la cadence… et l’âge aidant , on devient raisonnable dans le rythme des départs ! Par contre sur le plan moteur et articulaire, la course n’échauffe pas à tout, loin s’en faut ! Sachez par exemple qu’après 20 mn à 10 km/h , vos ischo-jambiers sont rigoureusement froids (BILLAT) et au moindre saut sur un caillou , le risque de déchirure est réel. Prenez le temps donc d’un vrai réveil musculaire, variez les appuis, les axes de déplacement : pas-chassés, sursauts, cloche-pied, rotation de hanches, enroulements vertébraux, moulinets de bras… Tout autant de « gesticulations » qui peuvent se faire en trottinant. Ce temps n’est pas perdu sur la séance, il en fait partie intégralement, comme le montrent les protocoles d’échauffement des athlètes de haut niveau, qui sont en général longs, progressifs et complets, bref strictement codifiés . Ils sont la garantie d’un travail efficace, en réel contrôle. Ainsi Jean-Pierre MONCIAUX, entraîneur et ex-marathonien de haut-niveau avec un record à 2H12 , nous détaille les procédures d’échauffement d’un de ses protégés :David RAMARD, un des meilleurs Français sur longue distance, dont vous apprécierez les perfs : 2H10mn 52 sur marathon , 1H02 sur semi-marathon et 28 min 31 sec sur 10 km sur route ! Rassurez-vous , l’un comme l’autre n’ont pas prévu de se mettre au trail dans l’immédiat ! Bref le coach nous précise que , « David commence toutes ses séances par 15 à 20 mn de footing sur le plat, à allure très progressive, en étant convenablement couvert et termine à 14 km/H environ (sa VMA est de 24 km/h) , après une pause de quelques minutes où il se change, se découvre et s’hydrate, il repart pour des longueurs de 20 mètres en montée de genoux, talons fesses, skipping, bondissements, la durée varie de 5 à 8 minutes selon la température ambiante. Enfin, il enchaîne avec 3 fois 100 mètres avec une accélération assez sèche , les fameuses « lignes droite ». Le travail de type VMA par exemple peut alors commencer, si par contre le travail est plus intense, il ajoute 2 autres lignes droites plus intenses. Au total, David consacre 35 minutes environ à son échauffement. ». Un copieux programme dont les coureurs des « off-road » devraient s’inspirer !
Intéressons-nous maintenant au PENDANT . Au cours des exercices centraux de la séance, vous devez « être là » pour prendre le contrôle de « l’affaire » et pas seulement avec vos jambes, votre tête aussi ! Si l’échauffement doit être l’occasion de faire la transition entre les préoccupations ou les joies du bizness et de la famille….Il est temps ensuite de se concentrer sur le contenu de la séance, dont l’objectif doit être clairement défini .. Le geste technique, pour qu’il soit évolutif, nécessite une réelle énergie mentale : rester attentif, concentré et appliqué.
ET APRES, la séance ne s’achève pas avec la fin de la course. Le retour au calme et les étirements ne doivent pas passer à l’as ! Un débat agite les stades et les labos pour savoir s’ il faut s’étirer ou pas ? Juste après la séance ou attendre ? . Alors NON , il ne faut pas faire une séance de stretching lourde, alors que l’on est encore « chaud bouillant », car on peut créer de micro-déchirures, l’idéal étant de le faire 20 mn après la fin du travail. Mais OUI , on peut s’étirer modérément dés l’arrivée, pendant quelques minutes, c’est efficace et sans danger . Enfin, si vous avez du temps, une séance légère séance de Compex accélérera avantageusement votre récupération. Ajoutons que les soins liés à l’hygiène, se changer, se couvrir, se doucher…font partie de la séance et ne sont pas du temps perdu.
APRES LA DOUCHE CA CONTINUE. Avancer dans le processus d’acquisition de la forme sportive doit être une démarche active. Chaque séance peut être l’occasion de comprendre et de mieux interpréter les réactions de son corps à l’effort. Les outils existent : cardio-fréquencemètres, GPS, calculateur de vitesse, de dénivelé, de la vitesse d’ascension , de descente… Il faut cependant pouvoir consacrer un peu de temps à leur visualisation et leur interprétation . Même si un équilibre est à trouver entre la technologie embarquée et le temps passé devant son écran , ce « feed-back » est un temps utile, qui fait partie de la séance
Enfin , comme vous l’aurez constaté, les épreuves majeures du calendrier Trail , se tournent depuis quelques années vers l’ultra, d’accord ou pas, c’est un fait . La préparations des coureurs inclue donc couramment la programmation de séances particulièrement lourdes. Il est essentiel de « penser » et de programmer ces « hyper-séances » en intégrant la qualité de la récupération qui va suivre. Se coller 4H00 de crapahut et enchaîner avec une journée de boulot est inutile . Il faut admettre que le temps de récupération fait partie du processus d’entraînement.
En conclusion, des conseils bien ordinaires, mais retenez bien que c’est la rigueur dans l’application des protocoles simples et évidents , qui sur la durée, diminue les risque de blessures et permet d’atteindre les objectifs des séances. Au final , n’ hésitez pas à diminuer la durée ou l’intensité de la séance pour garder du temps et de l’énergie pour prendre soin de vous . Même si la finalité de votre activité reste le plaisir et la préservation de la santé, seule la rigueur des protocoles garantissent les progrès dans l’acquisition de la forme sportive.
En collaboration et avec l’aimable autorisation de la revue TRAIL ENDURANCE MAG
