COURIR VITE

COURIR VITE, TOUJOURS PLUS VITE …

En observant les performances des athlètes de haut niveau, on doit se résoudre à un constat…ils vont vite, toujours plus vite, que ce soit sur quelques heures dans les trails courts, mais aussi sur les ultra trail , cette évolution était normale et attendue dans une discipline jeune.

En s’intéressant plus finement au déroulement des épreuves, on note aussi  un phénomène nouveau, les courses se jouent sur des moments extrêmement courts et peu nombreux et plus l’enjeu est important, plus le niveau est haut, plus ces «  breaks points » sont rares. Même si le sport de haut niveau, ne doit pas être perçu comme un modèle, il n’en demeure pas moins un laboratoire d’idées et de stratégies. Essayons de comprendre cette tendance nouvelle et imaginons des modalités pratiques d’entraînement.

 Par Laurent ARDITO

LES BREAKS POINTS   En sport collectif ,on a compris de puis longtemps qu’il y avait deux matchs dans le match dans les rencontres de haut niveau. Une partie qui amène en général les deux équipes à égalité à quelques minutes de la fin du match… là la vraie partie commence, c’est  le « money time », où tout se paye cash ! Dans ce bras de fer final, tout change, l’adresse, le self contrôle, l’agressivité, la capacité à ne pas douter…tout s’inverse et devient imprévisible. Là seules les grandes équipes et surtout les grands joueurs émergent… et ce n’est jamais par hasard. Quand une équipe recrute un joueur, on s’intéresse à ses statistiques moyennes, mais surtout à celle des money time. Chez la plupart des athlètes, les « stats » s’effondrent, chez quelques uns, elles se maintiennent et chez les stars …elles augmentent ! Les sports d’endurance, n’échappent pas à la tendance, un tour de France ne se joue pas sur 3000 km, ni sur de longues échappées solitaires, mais seulement sur les dernières minutes de deux ou trois arrivées au sommet, un coup de bordure sur une étape ventée et  piégeuse…Il s’agit pour les coureurs leaders d‘anticiper et de pouvoir aller plus vite que les autres sur des temps très réduits. Le dernier championnat du monde cycliste, une course de près de 300 km se joue en 2 mn. Qui est capable de contrer l’attaque de CANCELLARA dans la dernière côte du circuit ? Un seul coureur : Cadel EVANS , il sera sacré. L’encadrement technique joue aussi son rôle en anticipant les choses, le seul mot vraiment important à adresser au coureur dans l’oreillette est : « maintenant » !

LES VOIES DU PROGRES SONT ELLES PENETRABLES OU COMMENT COURIR VITE ? Assurément, il est essentiel de mettre en oeuvre quelque soit son niveau de pratique, des procédures de développement de la vitesse maximale aérobie (VMA), c’est la base et mes éminents confrères spécialistes de la zone rouge à rédaction sont là pour ça !. Que l’on court pour gagner, pour performer et entrer dans le top 10, le top 100 ou le top 1000, ou pour terminer, vos êtes toujours en utilisation partielle de votre VMA et plus ce pourcentage est faible, plus vous êtes en confort. Mais nous l’avons vu une VMA haute ne suffit pas toujours à performer au niveau requis .

Quelles sont les facteurs physiologiques permettant les hautes vitesses ?  “Les composantes physiologiques de la performance sportive dans les sports d’endurance sont le fruit d’un développement cohérent de l’endurance, la force, la vitesse, la souplesse et la coordination, Pour l’améliorer, il est nécessaire de mener de front un entraînement des 5 éléments en gérant les interférences.”(Wenger, Sporer 2001). Nous en rajouterons deux qui nous semblent essentiels dans la capacité à courir vite : le gainage et la réactivité du pied. Dans un milieu, on le sait bien, où les sportifs au long cours surinvestissent sur le développement de l’endurance, le chantier est donc vaste. On ciblera nos efforts sur la vitesse, la force, la gainage, la foulée et le pied.

ESSAI DE DÉFINITION DE LA VITESSE ET DE LA FORCE  Les notions de force et vitesse sont des concepts compliqués, qui veulent tout dire et rien dire à la fois. Parlant d’entraînement, il n’y a pas de vérité exclusive, il suffit juste de parler de la même chose.

La force doit être comprise comme maximale, ce que le muscle peut produire au maximum de sa contraction. On parle de RM, (la résistance maximale), la charge que l’on peut soulever une fois et pas deux, en squat par exemple, flexion de jambe avec la barre sur les épaules. Pour la calculer en salle de musculation, avec des athlètes débutants ou des jeunes, on peut se servir de la 10 RM (charge que l’on peut soulever 10 fois et pas 11), qui est égale à 75 % de la RM. (Hettinger, Muller, Delorme 1990). Par exemple, vous vous relevez de 10 squats à 75 kg et pas 11, votre RM théorique est de 100 kg.

On entend par vitesse, la vitesse maximale de mouvement qui peut être maintenue sur 7 sec au maximum. Cette valeur est sans rapport avec la vitesse maximum de déplacement.

POURQUOI FORCE ET VITESSE SONT IMPORTANTES ? À savoir, pourquoi développer des qualités qui nous sont à priori inutiles ? Car il est évident qu’à courir et pédaler longtemps, on n’utilise qu’une faible partie de sa force et de sa vitesse, disons 20 à 40 % dans les sports d’endurance. On sait que le rendement est le résultat de l’énergie mécanique qu’un athlète produit pour une intensité aérobie donnée. Pour aller plus vite, soit on augmente l’intensité métabolique, soit on produit un plus grand pourcentage de sa force et de sa vitesse max. Si l’on augmente les valeurs maximales de force et de vitesse, le pourcentage d’utilisation de celle-ci peut être stable… on va quand même plus vite, sans que ce soit plus difficile.. Cette notion est vitale dans les activités d’endurance, puisque la pénibilité de l’exercice va être mesurée par la “réserve de force et de vitesse” que vous possédez.

 ET QUAND ON DEVIENT VIEUX ? Au-delà de 25/30 ans, si on ne les cultive pas, la RM et la VM baissent inexorablement. Désolé, si vous supposiez comme moi atteindre votre apogée vers la cinquantaine, la physiologie de l’exercice se fout de nos egos qui divaguent, elle mesure !  Il est donc faux de penser que l’endurance progresse avec l’âge, simplement elle baisse un peu plus faiblement et un peu plus tard que les autres qualités physiques. On compense juste pendant un temps, par plus d’expérience. Si nos capacités d’endurance globale baissent surtout parce que l’on perd en force et en vitesse naturelle, les athlètes qui ont su préserver ces potentiels, restent “jeunes” et vont toujours aussi vite sur le long, pendant de longues années, encore… Ajoutons que sur un plan scientifique, le fait est acquis que le travail de la force a un impact direct sur l’endurance. Les adaptations mises en place sont d’ordre nerveux (connexion neurologique) puis structural (hypertrophie). Le muscle apprend à recruter plus de fibres et surtout à varier le recrutement. À ce propos, “le travail de la force par l’électrostimulation (ES) présenterait un intérêt particulier, le muscle gagnerait dans sa capacité à recruter prioritairement les fibres musculaires dites rapides, un peu délaissées lors de la contraction volontaire.” (Duchateau,2001). Pour conclure :“Lorsque des programmes de musculation sont effectués dans les disciplines de longue durée, on observe des progrès sensibles en compétition, à condition que cette nouvelle forme de travail ne vienne pas s’ajouter à la somme du travail déjà effectué, mais qu’au contraire, elle s’intègre dans le travail réalisé sans l’alourdir.” (Maquet, 1995).

EXERCER SA FORCE

Si l’on se réfère aux dogmes qui régissent le développement de la force, il va falloir faire du lourd ! “Seules les charges comprises entre 60 % et 100 % de 1 RM servent le développement de la force.” (Duchateau, 2001). De plus, dans le cadre des sports d’endurance, il est nécessaire d’introduire de l’explosivité :“Si les charges sont mobilisées à vitesse maximale, la force s’installe plus rapidement.” (Duchateau, 2001). Il est donc essentiel de travailler lourd et vite. Mais comme je doute de ma capacité à vous convaincre de lever de la fonte, il existe une solution alternative, il s’agit de l’endurance de force. « Qui consiste à travailler jusqu’à 50 % de la RM, avec l’intention est de se rapprocher des exigences de la compétition (rythme, gestuelle).”(Maquet, 2001). Il s’agit d’effectuer le geste spécifique considéré à des vitesses de mouvement très basses, avec une grande intensité de force et un impact métabolique modéré ,le coeur restant bas. C’est, par exemple, 10 à 30 foulées bondissantes, départ arrêté dans une forte pente herbeuse , la récupération devra être complète, la série comportera 6 à 10 fractions.

EXERCER SON GAINAGE Les séances d’abdos, ne servent pas seulement à compenser les excès d’infusions de houblons, ni a arpenter dignement les plages dans leur longueur…mais à courir vite et le bassin placé ! Abdos, lombaires, buste… sont la base de la PPG . Pour les abdos, les classiques relevés de buste avec  croisement coude sur genoux, jambe fléchies et tenues, sont la base de vos séances. Que l’on pourra enchaîner avec 40 abdos courts : « les Crunchs ». Pour le gainage plus complet, les pompes sont un exercice, austère, démodé, chargé de message…mais extraordinairement efficace. Une série de 10 peut suivre vos 60 abdos précédents. Pour compléter la séance, enchaînez avec 5 à 10 tractions sur bras ( barre ou autre). En réalisant 5 tours, vous avez là, un parfait circuit training à réaliser en 20mn après chaque séance cet hiver.

 EXERCER SON PIED ET SA FOULEE On ne peut comprendre les hautes vitesses en course à pieds, si on n’a pas passé une journée sur un stade à voir des sprinters répéter inlassablement des exercices de pieds, comme un pianiste fait ses gammes. Les foulées bondissantes, les montées de genoux, les talon-fesses, les step sont les bases. On peut aussi utiliser les gradins d’un stade, les marches d’un long escalier en ville, d’un parc public….avec des montées et descentes de marches en imposant différentes contraintes: à cloche-pied, pieds joints, jambes tendues, en montant les genoux, en réduisant au maximum le temps de contact du pied au sol. Pour cibler la globalité de la foulée, le travail en côte à base de foulée bondissantes sur des durées courtes (moins de 10 sec), permet de replacer cette réactivité nouvelle du pied dans la course. Composez un circuit training avec les ressources de votre site d’entraînement, basé sur 5 à 8 exercices, répéter le circuit 4 à 6 tours et vous avez votre séance.

Au final, vous l’aurez compris, se décider à courir vite n’est possible que si l’on admet que l’on peut travailler efficacement sans pour autant accumuler les heures, les kilomètres et le dénivelé. Le cœur n’est pas le seul organe sollicité dans la course nature. On est loin de l’esprit pionnier des coureurs de montagne, mais cette démarche peut aussi vous permettre de profiter pleinement du temps passé sur les chemins, qui restera conséquent, à n’en pas douter !

 L ‘ ALTERNATIVE MYOTEST Depuis quelque mois un nouvel appareil, le « MYOTEST » a fait son apparition sur un créneau technologique complètement inoccupé, la mesure de l’accélération. Bien que le produit soit très abouti, les concepteurs sont allés si vite que le produit a pratiquement devancé les besoins des entraîneurs, des techniciens et des athlètes. Nous avons donc du mal à entrevoir toutes les applications pratiques, les choses vont vite et cette petite machine risque de conquérir le milieu du trail d’ici peu . Le postulat de la démarche MYOTEST, est que l’efficacité mécanique de la foulée repose sur trois actions musculaires conjointes : le gainage du tronc et le placement du bassin, la capacité à gérer les contraintes verticales ( déformation au niveau des hanches, des genoux, des chevilles) et la capacité à entretenir le mouvement par les qualités de pieds. A l’évidence, nous sommes d’accord !