LA RECUPERATION

BOOSTER VOTRE RECUPERATION !

Par Laurent ARDITO

Lorsque que l’on observe l’approche de la performance entre des coureurs élite et des amateurs…éclairés, on constate au final bien peu de différence. Matériel, mode et volume d’entraînement, l’écart est finalement assez diffus, on est sur la même planète ! Quand on s’intéresse, par contre au rythme de vie , là , le  fossé se creuse . L’amateur  passe la majeure partie de son temps à…. gagner sa croute, tant pis pour le massage et la sieste. Tandis que le pro passe l’essentiel de son quotidien à se reposer, comme tout athlète de haut niveau ! Puisqu’il est si précieux, Endurance mag vous aide à optimiser votre temps de récupération en faisant le tour des techniques disponibles.

RECUPERER MAIS DE QUOI ?

Les charges de travail extrêmes laissent des traces, c’est un fait ! On peut lister tout d’abord les dommages plastiques : il s’agit de micro-déchirures, les DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), principalement dues à la course à pieds et aux relances en vélo. Elles demandent un temps de cicatrisation qui peut aller jusqu’à 15 jours, à près de 50 jours pour un marathon ! Nous sommes épuisés aussi de part la dépression des stocks de glycogène. Mais cette récupération est rapide, si la diététique est cohérente. Elle se fait le plus souvent en quelques heures , mais elle peut  prendre plusieurs jours, si les dommages plastiques sont importants. Reste enfin la concentration cellulaire en déchets métaboliques. On traîne un peu d’acide pyruvique , de l’ammonium, des corps cétoniques, divers enzymes et dérivés protéiques. Enfin , thème trop  peu étudié : la fatigue neuromusculaire est plus insidieuse, car elle affecte la commande motrice, qui  a besoin d’un temps de latence pour redevenir efficace . Si on ne considère pas cet état avec suffisamment d’attention , cette fatigue périphérique va se transformer en fatigue centrale , et c’est …le drame ! Comment alors booster l’affaire ?

 

L’ELECTRO STIMILATION

Les effets positifs de l’électrostimulation sur la récupération sont indiscutables. Et c’est probablement l’effet majeur de cette technique sur l’assistance à l’entraînement. On se trouve après une séance de récupération sous ES, comme après un bon massage. Même chez les pourfendeurs de l’ES tel que les scientifiques comme PUJOT qui, rapporté par COUTURIER affirme «  l’ES n’a pas de fondement réellement scientifique », maintient cependant qu’elle trouve  “ sa justification dans les réels bienfaits qu’elle apporte au sportif dans le cadre de la récupération post-effort »(/Pujot M, Garapon-Bar C. Electrostimulation neuromusculaire et récupération, Actes du 3ème colloque international des cadres techniques et sportifs de la Guadeloupe, ACTSHNG, 19941). Enfin , essayez l’ES après  une belle séance où vous avez les jambes bien cassées, vous serez conquis . Ciblez le programme Récup  active sur les quadriceps , les ischio-jambiers , puis les mollets, voir les épaules et le dos, si vous avez beaucoup nagé …couplée avec un peu d’Eurosport et de canapé, c’est assez efficace. En plus ainsi branché, vous n’êtes plus efficace pour personne, ni descendre la poubelle, ni vider le lave-vaisselle !

 

LA SEANCE DE DECRASSAGE

Le soir ou le lendemain d’une épreuve difficile, il est de tradition de placer une séance dite de décrassage. En général, une petite séance  30 mn cool de  vélo ou de natation. Il semble qu’elle soit aujourd’hui contestée, en particulier son aspect aérobie. En effet il est probable que ce soit la réactivation du cortisol et son effet masquant , qui nous aide à aller mieux, l’élimination des toxines serait un leurre ! Ce qui est certain , c’est que décrassage ou pas , étirements ou pas,  tout rentre dans l’ordre en 72H00. Si des douleurs persistent telles que des courbatures, il s’agit en fait de micro-déchirures et là, les techniques ne peuvent…rien, il faut attendre. C’est donc à chacun de trouver son équilibre, séance de récup ou canapé, à vous de choisir !

LES ETIREMENTS

C’est tellement naturel que de s’étirer quand un muscle fait mal et pourtant sommes-nous toujours aussi rigoureux ? Et les récents débats sur l’utilité des étirements ont vite fait de trouver écho dans notre paresse naturelle : « Et si en plus ça sert à rien ! » Et bien non , c’est utile , s’étirer permet de récupérer plus vite. Le bien-être décrit par les athlètes après une séance d’étirements, n’est pas lié uniquement à une perception plus diffuse de la douleur , comme on le décrit parfois. Les étirements accélèrent incontestablement les mécanismes de récupération , ils permettent de recommencer à travailler après 48H00, sinon il faut attendre 24H00 de plus. Attention cependant, à ne pas s’étirer trop fort et trop tôt , car dans les minutes qui suivent l’arrêt de l’exercice, le muscle étant chaud, hyper vascularisé et le corps saturé en cortisol et en adrénaline ,la perception de la douleur reste très relative. On peut ainsi, si on « tire trop » arriver à casser des fibres musculaires ou tendineuses. Il  convient simplement d’attendre que le corps redescende en température, après la douche par exemple, pour effectuer des étirements modérés qui restent essentiels dans la « récupération » de la longueur « physique » des muscles, raccourcis par le travail. En effet ceux-ci gardent après l’effort une mémoire, une raideur proportionnelle à l’intensité du travail accompli. Le protocole est simple, allonger sans contraction préalable  en limitant la sensation de douleur et  en maintenant les postures de 20 sec à 1 mn , répéter 5 fois chaque posture.

 

LES MASSAGES

Non pas ceux de votre copine, les vrais, celui des kinés , à moins qu’elle le soit aussi …kiné!  Et bien : «  Malgré l’idée largement répandue que le massage augmenterait l’élimination du lactate circulant, en favorisant la circulation sanguine… /…. l’idée que l’acide lactique et le lactate ont quelque chose à voir avec la fatigue est un mythe qu’il faut cesser de véhiculer ( Thibault, G. et F. Péronnet, La mauvaise réputation, Sport et Vie, 2005.), dont acte ! Pourtant c’est si bon un massage en drainage lymphatique avec des pressions glissées profondes ! Fermez cet œil lubrique, il s’agit de la base de la technique d’un masseur expert, qui peut lever les contractures résiduelles –c’est là l’effet réel- et accélérer le drainage musculaire. On peux  aussi pratiquer un auto-massage, en particulier au niveau des mollets et des quadriceps. En utilisant de l’huile d’Arnica, le résultat est intéressant et il n’y pas de mal à se faire du bien.

SAUNA HAMMAM

Le sauna  se pratique dans un espace chaud et sec dont la température est comprise entre 80° et 100°. Le hammam est un bain de vapeur chaude dont la température est comprise entre 40° et 50°C. Cette chaleur va activer naturellement le processus de sudation à la surface du corps et va contribuer au relâchement musculaire. On peut accompagner ces bains de chaleur de douches ou bain d’eau froide , de façon à créer, après la vaso-dilatation, une vaso-constriction, qui va activer la circulation sanguine et apporter une réelle détente.

LA CRYOTHERAPIE OU LE FROID DANS LA RECUPERATION

Les courbatures qui suivent des sollicitations intenses sont en fait, comme nous l’avons décrit plus haut,  des micro-dommages au niveau de la cellule musculaire  d’apparition retardée ou DOMS. Le délai d ‘apparition est  variable de 12 à 48 heures, principalement après un travail excentrique inhabituel comme une longue descente en course à pieds.Le froid semble apporter une aide dans le traitement de ces dommages. Un chercheur (Yanagisawa 2003) a évalué l’effet du refroidissement musculaire post-effort sur les DOMS. Deux groupes de 7 sujets ont été testés, un groupe témoin et un groupe « froid ». Suite à un travail intense sur ergomètre composé de  5 séries de 12 répétitions de squats à 30 % de la force maximale en concentrique et excentrique. Le groupe « froid »  5 minutes après la fin de l’exercice  a  été immergé 15 minutes (au niveau des jambes) dans un bassin d’eau froide à 5 °C. En observant le Triceps sural,  par Images par Résonance Magnétique (IRM) avant, puis tout au long des 7 jours suivant l’exercice. On observe chez le groupe témoin l’apparition d’un oedeme surtout au bout de 48 heures, alors que le groupe froid y échappe complètement. Et oui,  nous savons tous, sans être ni chercheur, ni Japonais, que c’est toujours le surlendemain d’un IRONMAN, que l’on descend les escaliers à reculons… Ce protocole peut être reproduit dans des conditions plus modernes, des chambres réfrigérées par exemple, qui commencent à apparaître. Cette limitation du phénomène inflammatoire par l’application du froid présente bien un intérêt majeur pour la récupération musculaire . On avait déjà vu lors des Jeux d’Atlanta les sprinters Américains utiliser cette technique, mais à l’époque, cela n’avait pas suscité beaucoup d’intérêt, nous avions la tête ailleurs, le grand Carl courait si vite… Un  centre de cryothérapie, fermé et ultramoderne, existe déjà au pôle de rééducation de Capbreton, mais aussi en Pologne. «De l’extérieur, cela ressemble à un sauna, explique Jean-Robert Filliard, docteur en sciences du sport. Il y a trois pièces. On commence par une salle à – 10 °C, puis une deuxième à – 60 °C, et enfin une troisième à – 110 °C. On reste deux, trois minutes à chaque fois. Avant, on n’oublie pas de se couvrir les extrémités : pieds, mains, oreilles, parties génitales.» Jean-Robert Filliard a testé, et reste marqué par «la sensation de peau qui craquelle. Le froid saisit, mais ce n’est pas désagréable». Cette technique est déjà utilisé chez les cyclistes des équipes Pro Tour comme Columbia, qui possède un véhicule équipé de baignoire réfrigérées. Les jumps à répétitions de CAVENDISH emmenés par Mark RENSHAW trouveraient en partie leur source… dans les glaçons !

Pour la récup’ au quotidien, les chambres à froid restent réservées à une élite, mais la pistes des bassines d’eau froide sur le balcon ou au fond du jardin, ne sont pas si originales que cela. On peut aussi terminer la douche d’après entraînement par quelques minutes d’eau glacée, l’effet n’est pas neutre. Reste la neige pour les montagnards. Pour ma part, l’idée de me rouler tout nu dans la neige à la mode suédoise au retour de l’entraînement, entouré de quelques copines blondes aux yeux clairs me motive assez, mais bon la neige n’est pas toujours là et pour les copines…c’est un peu pareil. Dernier conseil, ne prenez pas froid quand même !  Enfin , il ne faut pas confondre froid et impression de froid. Les compresses , les pommades ou lotions à base de menthol, si elles apportent un effet sédatif et rafraîchissant, ne sont pas des sources de froid.

 

LA CONTENTION

La mode des chaussettes a gagné tous les milieux de l’Endurance. Initialement conçus pour la récupération , les suites post-opératoire et les voyages en avion, les « bas de contentions » sont désormais utilisés avec succès à l’effort. Si à ce propos, le débat reste ouvert, concernant la récup, il est clos : ça marche ! Un peu de physio et quelques principes mécaniques pour situer l’affaire : Le système veineux est un réseau circulatoire à basse pression, qui représente plus de 60% du volume sanguin global. Les veines cutanées ou sous cutanées-celles que l’on voit- n’en contenant qu’une faible part, le débit principal étant localisé dans un plan plus profond et dans  les veines perforantes. Cette masse sanguine qui doit remonter vers le cœur, pour être ensuite ré-oxygénée dans les poumons circule à des débits très variables, car à l’effort, le débit cardiaque augmente jusqu’à  6 fois et  le débit sanguin musculaire prés de  20 fois.   Ce système sait s’adapter par la vasoconstriction des veines des zones musculaires inactives et la vasodilatation des zones au travail . Au niveau du pied, la semelle veineuse dit de « lejars » propulse une petite quantité de sang à chaque pas. C’est pour cette raison que rester debout fait « mal au jambes », il vaut mieux marcher, belle excuse pour ne plus faire les boutiques avec madame, rappelez-vous en ! Plus haut le flux sanguin est activé par les muscles au travail,  agissant comme une pompe, le mollet en particulier, véritable éponge sanguine va  fonctionner comme un « cœur périphérique » dit de « starling ». Son relâchement : la diastole, va permettre le remplissage, sa contraction : la systole assurant la vidange. Cet effet de drainage est renforcé par les aponévroses qui assurent un gainage des faisceaux musculaires. L’effet au niveau de la cuisse est renforcé  la pompe thoraco-diaphragmique va aspirer le sang vers le cœur. Les limites du système sont les hyper pressions dues à l’effort et à la gravité, provoquant un  manque de tonicité musculaire, un relâchement des aponévroses et de la tonicité pariétale des veines, puis la fatigue du système des valvules, provoquant une accumulation de sang au niveau du mollet, c’est la  stase veineuse et les jambes lourdes. En récupération, les chaussettes boostent le retour veineux, les effets semblent incontestables. Tous les produits proposant un effet dégressif avec des pressions en surface de la peau de 25-30 mmHg à la cheville et au voisinage de 18 mmHg sur le pourtour des mollets sont appropriés. Il suffit d’enfiler les bas après une la douche et les garder jusqu’au coucher. la récupération se trouve ainsi améliorée, car accélérée. En prévention dans les transports, en particulier en avion, l’effet est aussi significatif.

 

LA SIESTE ET LE SOMMEIL

Si le sommeil nocturne reste la principale étape de notre récupération , les siestes ou micro-sommeil de quelques minutes , voir les sommeil flash de quelques secondes peuvent accélérer considérablement le processus au quotidien. Rappelons que nos cycles biologiques sont d’environ 12 périodes de 2H00 , lorsque le premier « train du sommeil » consécutif à l’entraînement passe,  il est utile de le saisir et de s’accorder une pause de quelques minutes. Ajoutons que la sieste a pour effet d’améliorer la qualité du sommeil nocturne

NE PAS RATER LES FENETRES POUR BOIRE ET MANGER

Les nutritionnistes parlent de « fenêtres métaboliques , les  cellules musculaires semblent disposées à  recharger les accus avec un timing précis. Si pendant longtemps on a demandé aux athlètes de manger léger et d’aller se coucher, on sait aujourd’hui qu’il faut recharger très vite et solidement les pertes. Tout d’abord boire les litres d’eau perdus et reconstituer ses stocks énergétiques en consommant des aliments glucidiques: pommes de terre, pâtes, pain, fruits, riz, etc. C’est la fenêtre glucidique , de 30 à 90 mn après la séance. Ensuite vient l’heure des  protéines qui se situe environ 4H00 plus tard. La ration idéale semble être un  mélange de  glucides et protéines avec par exemple des céréales complètes, d’œufs, de fruits et de laitages avec  un dessert sucré. On évitera les aliments  gras qui ralentissent la digestion .« Enfin, il faut penser à refaire vos réserves en vitamines et en minéraux pour éviter les carences qui bloquent les processus de récupération. Pour le sodium, plusieurs travaux ont montré qu’une pincée de sel de table permettait de revenir rapidement à des niveaux acceptables. Pas besoin de prendre du sel sous forme de pastilles (… sauf à courir dans le désert!) On trouvera du magnésium, très souvent déficient après l’effort et pourtant indispensable au fonctionnement de plusieurs enzymes clés de la reconstruction cellulaire, dans les fruits secs (amandes, noisettes, cacahuètes, noix de cajou) et dans des aliments complets (pains, pâtes, riz). Pour les vitamines B1 et B6, le problème s’avère plus complexe, dans la mesure où elles sont difficiles à trouver en quantité suffisante dans l’alimentation classique. Aussi les nutritionnistes conseillent-ils de saupoudrer les plats avec du germe de blé ou de la levure de bière. Mais combien sont-ils après les matchs à préférer la levure à la bière? »Riche D. (1998): Guide nutritionnel

 

Le panel des outils et des techniques pour booster sa récup’ est donc important. A chacun de considérer ce moment  comme intégré à tout processus d’entraînement. Quand le temps et les techniques dont on va disposer après sa séance sont connus, il convient alors de déterminer le type, la durée et l’intensité optimale du travail à réaliser. Celui-ci ne doit pas forcément conduire à l’épuisement maximal, mais créer un niveau de fatigue… dont il sera possible de récupérer avant le prochain rendez-vous. Parce que le corps va le supporter , parce qu’on aura le temps de le « digérer », alors on sera dans un processus de progrès cohérent. Que ce soit pour une série, une séance ou un cycle d’entraînement, c’est  bien votre capacité à récupérer,  qui doit déterminer le contenu de votre travail. Au lieu de copier le vélo et le programme de nos adversaires qui semblent avoir un cran au dessus de nous, on devrait plutôt s’intéresser… à leurs siestes !

En collaboration et avec l’aimable autorisation de la revue TRAIL ENDURANCE MAG