LES COURBATURES
LES COURBATURES , D.O.M.S ou la douleur du pénitent
Courir longtemps, en montée et surtout en descente casse les jambes. C’est même la caractéristique première de la course nature et le facteur limitant de performance pour beaucoup de traileurs, qui, bien que pas si fatigués que cela, avec encore de l’énergie, souffrent le martyre pour aller au bout de leur challenge et se préparent des lendemains encore plus douloureux. Refusant la fatalité, Trails Endurance Mag vous emmène sur la piste des DOMS, (Delayed Onset Muscle Soreness), nom scientifique des courbatures. Quelle en est la réalité physiologique ? Pourquoi les bons n’en ont-ils pas ? Comment faire pour qu’elles n’apparaissent pas ? Comment en guérir au plus vite ?
Par Laurent ARDITO
Quel est le mécanisme physiologique ? « Les courbatures sont marquées par une douleur d’apparition retardée suite à un effort excentrique inhabituel, intense, et/ou répété. Il résulte d’une inadéquation du muscle aux contraintes du travail excentrique, entraînant des microlésions conjonctives et musculaires, amplifiées par un processus inflammatoire associé. » Jordan Cohen et Kévin Cantecorp , Kinésithérapie, la revue MAI 11. Tout est dit : « apparition retardée », car c’est en fin d’exercice quand l’allure baisse, que le corps se refroidit et que la sécrétion hormonale s’éteint que la douleur apparaît, pour atteindre son pic 24 à 48 h après. « Excentrique, intense et/ou répétée », nous somme bien là dans l’activité et en particulier dans les longues descentes qui sollicitent intensément les quadriceps en « mode freinage », ( on demande à un muscle un travail alors qu’il s’allonge), pour contrôler la vitesse, gérer l’équilibre et ce pendant plutôt longtemps. « Inadéquation » , parce qu’avec le temps et l’entraînement en mode excentrique, on sait bien que le phénomène a tendance à s’estomper, le corps apprend . « Microlésions », nous sommes en effet bien loin de la légende de l’engorgement d’acide lactique, idée généralement admise, même si l’on note une élévation de l’acidité en particulier de l’ammoniac, de l ‘acide pyruvique et des corps cétoniques, il s’agit bien ici de déchirures, avec des épanchements sanguins, sorte de micro-hématomes, au niveau des capillaires sanguins. Les fibres rompues et abimées seraient ensuite mises à mal par la présence du Calcium, nécessaire à la contraction musculaire, mais irritant et aggravant les dommages des fibres lésées. A cela s’ajouteraient des phénomènes inflammatoires et une réaction immunitaire du corps. Le but va être de nettoyer tout ca, puis réparer, c’est à dire cicatriser et consolider les fibres musculaires. Ajoutons que l’on décrit aussi souvent des troubles de la contraction et de la commande nerveuse, créant un déficit de force, de coordination, de capacité de résistance aux chocs, et parfois d’équilibre. Ces douleurs invalidantes pouvant entraîner des gestes parasites, des déséquilibres et par voie de conséquence, d’autres troubles inflammatoires comme les tendinites.
Pourquoi les bons n’en ont pas ? Pas juste la vie, en plus de courir vite et donc moins longtemps que nous tous, d’avoir tous les regards tournés vers eux… les bons, en plus, n’ont même pas mal ! Et bien c’est faux. Tout d’abord en terme d’intensité, plus on est proche de la tête de course, plus l’utilisation partielle de la VMA est haute et bon ou pas, plus la FC est haute, plus forte est la perception de la difficulté de l’effort, et là , la règle est la même pour tous. Par contre, il est vrai qu’en termes de dommages plastiques, ils semblent préservés. Probablement parce que le niveau de force qu’ils engagent est plus faible, par rapport à leur niveau de force maximale et aussi parce qu’ils ont habitué leurs fibres à se régénérer rapidement. En descente aussi leur technique plus fluide et en fréquence, qui limite les blocages a une conséquence paradoxale, ils vont plus vite avec moins de contraintes musculaires.
Comment faire pour qu’elles n’apparaissent pas ?. Dans l’univers de l’entraînement, on tombe souvent sur le même paradigme, le travail, toujours le travail , est notre salut : « Training difficile, course facile » me disait souvent un ami ex- Biathlète de l’ex –RDA ! L’affaire est assez bien résumée, rappelez-vous vos débuts en trail et l’impact actuel de vos divagations alpines…c’est « moins pire » non ? Une fibre musculaire atteinte, se répare, puis se renforce et devient capable de résister à toujours plus de sollicitation. La place des week-end choc, des reconnaissances, des courses de préparation, de bloc de rando-course, tout cela se justifie pleinement. Au contact quotidien des coureurs du TEAM ASICS TRAIL, je peux vous affirmer que ce type de douleur n’est jamais un problème en cours d’épreuve, même sur les ultras et que si les lendemains sont difficiles, l’entrainement pourrait reprendre très vite, c’est le protocole du récupération dicté par l’entraîneur qui impose un arrêt des quelques jours, pas les courbatures ! Pour les dommages liés à la durée, on l’a vu, c’est l’entrainement long qui est le salut, en utilisant la pré-fatigue en vélo par exemple. Pour les descentes, c’est plus compliqué surtout, pour les coureurs de plaine. Comme solution: la répétition des descentes courtes, la musculation en travaillant la descente de la charge en squat, l’électro-stimulation en mode force maximale et la pliométrie sont des pistes à explorer. Enfin, en cours d’épreuve, l’arnica pris en homéopathie , un peu de Sporténine permettent de limiter l’inflammation, sans rentrer dans la démarche très discutable en terme d’éthique de prise de médicaments anti-inflammatoires. Un dernier conseil, si l’on veut être prudent, il peut être utile de perdre quelques secondes en bas des longues descentes pour s’étirer les quadriceps quelques instants.
Comment faire pour qu’elles passent vite ?
En général, il faut un peu de temps pour que le mécanisme inflammatoire atteigne son pic, en général le lendemain de la course. Mais sur un ultra ce pic peut être atteint en cours d’épreuve… si elle dure vraiment longtemps et si l’allure devient réduite, l’effet masquant de la sécrétion hormonale, comme l’endorphine diminuant. Pour sortir au plus vite de cet épisode, quelques conseils qui nécessitent d’ être actifs dés la ligne d’arrivée franchie, alors que l’on a plutôt envie de poser son cul par terre .
La première priorité : se réhydrater, se recharger en électrolyte et en glucose ( eau gazeuse et fructose sous forme de jus de pomme ou de raisin), puis prendre une boisson protéinée pour récupérer de la casse protéique, marcher un peu, se doucher et se mettre rapidement au propre. Cette « fenêtre métabolique » dont parlent les nutritionnistes est essentielle car les cellules musculaires semblent disposées à recharger les accus avec un timing précis. C’est la fenêtre glucidique , de 30 à 90 mn après la séance. Ensuite vient l’heure des protéines qui se situe environ 4H00 plus tard.
Il est temps de penser ensuite à un long massage à l’huile d’arnica en évitant d’aller trop en profondeur, pour ne pas augmenter les épanchements sanguins.
Après une collation salvatrice, place aux étirements. Attention cependant, à ne pas s’étirer trop fort, mais les étirements modérés restent essentiels dans la « récupération » de la longueur « physique » des muscles, raccourcis par le travail. En effet ceux-ci gardent après l’effort une mémoire, une raideur proportionnelle à l’intensité du travail accompli. Le protocole est simple, allonger sans contraction préalable en limitant la sensation de douleur et en maintenant les postures de 20 sec à 1 mn , répéter 5 fois chaque posture.
On pourra avoir recours aussi à l’électrostimilation, car même chez les pourfendeurs de l’ES tel que les scientifiques comme PUJOT rapporté par COUTURIER, on affirme que « l’ES n’a pas de fondement réellement scientifique », cependant elle trouve “ sa justification dans les réels bienfaits qu’elle apporte au sportif dans le cadre de la récupération post-effort »(Pujot M, Garapon-Bar C. Electrostimulation neuromusculaire et récupération, Actes du 3ème colloque international des cadres techniques et sportifs de la Guadeloupe, ACTSHNG, 19941).
La digestion engagée, il est temps de reprendre la prise d’Arnica en homéopathie qui peut être poursuivie jusqu’au lendemain.
Les bas de récupération sont incontournables avant le coucher, l’utilisation d’un produit de type chaussette va booster le retour veineux. Les effets semblent incontestables et tous les produits proposant un effet dégressif avec des pressions en surface de la peau de 25-30 mmHg à la cheville et au voisinage de 18 mmHg sur le pourtour des mollets sont appropriés. .
Enfin dernière née, la cryothérapie semble être une sacrée révolution, à haut niveau, nombreuses sont les structures à avoir investies dans les glaçons, comme les équipes cyclistes pro. La technique exploitant des froids extrême de – 150 °et lourde est couteuse, mais dans une version plus accessible telle que le froid de la douche et des torrents alpins n’est … pas si dérisoire comme solution !
On est en fait dans le traitement des DOMS, proche du protocole « GREC : Glaçage, Repos, Elévation, Compression utilisé dans le traitement des accidents articulaires. Le glaçage est salvateur en évitant la propagation de l’inflammation. Après plusieurs minutes de froid sur la douleur, on compresse la zone douloureuse en l’élevant si possible, et on évite de la solliciter pendant un temps proportionnel à la gravité de la blessure. Retenons que le repos complet est nécessaire à la phase inflammatoire aigue. Ainsi si le lendemain quelques minutes de vélo ou de natation, de légers étirements peuvent aider a retrouver une meilleure mobilité et du confort, il ne s’agît pas de s’entraîner, l’inflammation étant encore active » , (BALDUCCI 2011).
Le lendemain donc, place à la séance dite de décrassage qui est aujourd’hui contestée, en particulier son aspect aérobie. En effet il est probable que ce soit la réactivation du cortisol et son effet masquant , qui nous aide à aller mieux, l’élimination des toxines serait un leurre !
Pas de fatalité donc, les courbatures sont la conséquence d’une sollicitation musculaire anormale, mais quelle est notre normalité s’agissant de l’extrême endurance ? Pour ne pas trop en subir les dommages, seule l’analyse des contraintes techniques de l’activité et la mise en place de protocole de préparation cohérent permettent de renforcer efficacement ses fibres musculaires, mais c’est un protocole long et complexe. Ainsi Ray Fontaine, nouveau venu dans le monde du Trail, après avoir tout gagné dans la course de montagne a mis 4 mois pour préparer son arrivée victorieuse dans le trail sur le Marathon des Causses 2010 et une année supplémentaire lui sera nécessaire pour se présenter au départ des Templiers. « Rien ne me pose problème, ni la durée, ni la vitesse, ni les ascensions ou les terrains techniques, je dois juste apprendre à supporter au niveau des quadriceps, les contraintes imposées par les descentes » , allez-y , Ray vous montre la voie !
Cheung K, Hume P et Maxwell L Delayed onset muscle soreness: treatment strategies and performance factors Sports Med
En collaboration et avec l’aimable autorisation de la revue TRAIL ENDURANCE MAG
